深夜躺在床上，翻来覆去难以入眠；好容易睡着，又在凌晨频繁惊醒，第二天醒来头昏脑涨、疲惫不堪 —— 这样的睡眠困扰，正困扰着无数人。很多人尝试了各种助眠方法却收效甚微，殊不知，改善睡眠的关键，可能就藏在每日的餐盘中。日本筑波大学的最新研究揭示：只要吃对食物，就能轻松收获更长、更香的睡眠！

2025 年，日本筑波大学发表于《医学互联网研究杂志》的研究，为失眠人群带来了新希望 。研究团队对 4825 名参与者的睡眠与饮食数据进行深度剖析，结果令人惊喜：蛋白质、碳水化合物和膳食纤维摄入量越高，睡眠时间越长；而总脂肪、钠等摄入过多，则会压缩睡眠时长、增加夜间醒来次数。其中，蛋白质摄入最多的人，每晚平均能多睡 15 分钟，这相当于每天 “白捡” 了额外的休息时间！

为什么这三类营养素堪称 “助眠神器”？背后的科学原理耐人寻味 。蛋白质是合成血清素和褪黑素的重要原料，前者能调节情绪、让人放松，后者则是掌控睡眠周期的关键激素；碳水化合物能稳定血糖，避免因血糖波动导致的睡眠中断；膳食纤维作为肠道有益菌的 “食物”，能促进有益菌生长，产生有助于释放血清素的短链脂肪酸，从肠道健康层面为优质睡眠保驾护航。

想要将这些助眠营养素吃进肚里，有哪些优质来源？中国营养学会专家推荐的 “十佳榜单” 值得收藏 。鸡蛋、牛奶、鱼肉等是优质蛋白质的代表；苹果、菠菜、西兰花等果蔬富含膳食纤维；燕麦、糙米、全麦面包等全谷物，则是补充碳水化合物的上佳选择。这些食物不仅营养丰富，还能轻松融入一日三餐。

从现在开始，调整饮食结构，在餐盘里加入富含蛋白质、碳水化合物和膳食纤维的食物，或许就能告别失眠困扰，每天多睡 15 分钟，以饱满的精神迎接崭新的一天。不过，饮食调整只是改善睡眠的一环，保持规律作息、适度运动同样重要。当科学饮食与健康生活方式相结合，香甜的美梦自然会如约而至。