为了保持身材、控制血糖，很多人谈 “碳水” 色变，认为少吃甚至不吃主食才是健康之道。然而，最新科学研究却打破了这一固有观念：碳水化合物并非都是健康 “敌人”，选对种类，它反而能成为延缓衰老、保持健康的 “秘密武器”！

2025 年 5 月，《美国医学会杂志》发布的一项研究引发关注 。研究人员通过 32 年的追踪数据分析发现，多摄入全谷物、豆类、蔬菜和水果等高质量碳水化合物，对健康衰老大有益处；而精制碳水化合物，由于加工过程中去掉了麸皮、胚芽和膳食纤维，过量食用可能不利于健康。进一步研究表明，血糖负荷与健康老化风险密切相关，选择低血糖指数、高纤维的碳水化合物，可使健康老化风险降低 24% – 29%。

不仅如此，《营养学杂志》在 2025 年 1 月发表的研究更是令人惊喜：每天吃够高质量碳水化合物的人，平均看起来比同龄人年轻 1.2 岁 ！对比发现，偏爱低质量碳水的人，生物年龄比实际年龄 “显老” 0.59 – 1.58 岁；而选择高质量碳水的人，生物年龄比实际年龄 “年轻” 0.38 – 1.33 岁，二者差距显著。

高质量碳水化合物缘何有如此神奇的功效？解放军总医院第一医学中心营养科主任医师刘英华指出，其具备三大突出优势 ：高膳食纤维能延缓消化、增强饱腹感；低 GI 值可减少血糖波动、降低糖尿病风险；丰富的维生素、矿物质和抗氧化成分，还具有抗炎作用。

浙江大学医学院附属第一医院营养科副主任医师王磊介绍，全谷物、薯类、豆类、高淀粉蔬菜和低糖水果，是高质量碳水的五大主要来源 。糙米、燕麦等全谷物富含多种营养；土豆、红薯等薯类热量低、膳食纤维高；红豆、绿豆等杂豆蛋白质丰富；南瓜、藕等蔬菜多糖有益健康；苹果、柚子等低糖水果也是不错的选择。

想要将碳水化合物的健康价值发挥到极致，还需掌握科学的饮食方法 。《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天谷类食物摄入量中，全谷物和杂豆类应占 50 – 150 克；每天至少摄入 2 种以上水果；将豆类与米面搭配食用，实现蛋白质互补；多选择深色蔬菜；调整进食顺序，先吃蔬菜肉类再吃主食；采用蒸煮等简单烹饪方式，减少营养流失。

从 “碳水焦虑” 到 “科学选择”，这场关于主食的认知革新，为健康饮食带来了新方向。别再盲目拒绝碳水，选对高质量碳水化合物，让每一口主食都成为抗衰利器，吃出年轻与健康。